Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người cao tuổi

Người cao tuổi hay phải đối mặt với những căn bệnh mãn tính như viêm xương khớp, tiểu đường, huyết áp, máu nhiễm mỡ, tim mạch và dẫn đến nguy cơ đột quỵ, tai biến cao. Vì vậy một chế độ dinh dưỡng hợp lí cho người cao tuổi sẽ giúp ông bà, cha mẹ của chúng ta sống khỏe hơn, an vui hơn.

Sự “lão hóa” và thay đổi cấu trúc các cơ quan chức năng trong cơ thể ở người cao tuổi

So với độ tuổi trưởng thành, người cao tuổi bắt đầu bước sang giai đoạn mà các cơ quan chức năng trong cơ thể sẽ có sự thay đổi cấu trúc mà đa phần là có xu hướng “lão hóa”. Vì vậy sẽ đi kèm với các triệu chứng và nguy cơ thường gặp như:

• Răng rụng sẽ làm giảm sức nhai thức ăn, giảm tiết nước bọt, dẫn tới chậm tiêu hóa thức ăn; mất cảm giác thèm ăn.
• Dạ dày bị co nhỏ, giảm sức co bóp, giảm bài tiết dịch vị, dẫn tới giảm khả năng tiêu hóa, hấp thu các dưỡng chất quan trọng như canxi, vitamin B12…
• Giảm nhu động ruột, dễ gây đầy hơi, khó tiêu, táo bón
• Suy giảm chức năng gan, thận và bài tiết
• Xơ hóa cấu trúc tim, mạch máu, gây dày, giãn thành tim, thoái hóa van tim, xơ cứng các động mạch,… làm giảm cung lượng tim và tăng áp lực động mạch,… dẫn tới các bệnh tim mạch như rối loạn nhịp tim, bệnh van tim, tăng huyết áp, suy tim,…;
• Giảm độ lọc cầu thận, tăng nguy cơ suy thận, xơ hóa thận, phì đại tuyến tiền liệt gây bí tiểu, nhiễm trùng,…;
• Giảm chức năng hô hấp do sự thay đổi của phổi và lồng ngực;
• Suy giảm chức năng miễn dịch của cơ thể, ít đáp ứng kháng thể khi chích ngừa vắc-xin, dễ bị nhiễm khuẩn;
• Thoái hóa hệ thần kinh dẫn tới suy giảm trí nhớ;
• Có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn người trẻ;
• Rối loạn dung nạp đường, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường,
• Thoái hóa xương khớp, loãng xương, tăng nguy cơ té ngã và gây đau nhức, vận động khó khăn.

Sự thay đổi về quá trình chuyển hóa trong cơ thể người cao tuổi

• Chuyển hóa năng lượng: Người cao tuổi có sự giảm khối cơ bắp và ít hoạt động hơn người trẻ nên nhu cầu năng lượng giảm khoảng 30%
• Chuyển hóa năng lượng: Người cao tuổi có sự giảm khối cơ bắp và ít hoạt động hơn người trẻ nên nhu cầu năng lượng giảm khoảng 30%
• Nước: ít vận động, các cơ quan bài tiết cũng hoạt động kém nên người cao tuổi sẽ giảm nhạy cảm với cảm giác khát nước , vì vậy có nguy cơ bị thiếu nước;
• Chất béo: Giảm hoạt động của men lipase – loại enzyme có chức năng phân hủy chất béo – nên người cao tuổi có nguy cơ cao tăng mỡ máu;
• Vitamin: Vintamin D (từ ánh nắng mặt trời) là cần thiết cho việc tổng hợp canxi nhưng người cao tuổi ít ra ngoài so với người trẻ nên có nguy cơ thiếu hụt vitamin D dẫn đến thiếu hụt canxi
• Chất đường bột: Người cao tuổi giảm sức chịu đựng với đồ ngọt, có nguy cơ cao bị đái tháo đường do tuyến tụy giảm sản xuất insulin và có thể đề kháng insulin;

Những lưu ý quan trọng trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi

• Cần giảm khẩu phần ăn so với thời trẻ, trước hết là ăn giảm chất đường bột. Theo thông tin từ Viện dinh dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, với người cao tuổi nhu cầu về năng lượng là từ 1700-1900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định, để chỉ số BMI từ 18,5-22,9.
• Người cao tuổi cần ăn đa dạng thực phẩm để nhận được nhiều loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đảm bảo đủ năng lượng, cân đối đầy đủ các chất, phân bố bữa ăn hợp lý.
• Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái khi ăn.
• Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. Chọn gạo mềm, dẻo, không xát quá trắng. Trong chế độ ăn hàng ngày nên giảm cơm và dùng thêm các loại ngô, khoai.
• Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán nướng.
• Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa.

Đặc biệt, không ăn quá no, nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.

Sự phân bổ các chất dinh dưỡng cần thiết cho người cao tuổi

Về chất đạm: nhu cầu Protein từ 60-70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số Protein. Người cao tuổi ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: Cá, tôm, cua (100 g tép chứa 910 mg can xi, 100 g cua chứa 5040 mg can xi). Các Protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng Cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều Cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Về chất béo, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Lưu ý dầu thực vật sẽ tốt với người có tăng huyết áp, không có Cholesterol và ít Acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.

Ngoài giảm cơm, người cao tuổi cần chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600g, đường dưới 500g.
Ở người có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.

Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi.

Nhu cầu chất xơ: Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm Cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Ăn nhiều rau tươi, quả chín: Người có tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.

Uống đủ nước theo nhu cầu: Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5-2 lít nước/ một ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen…

Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ: Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.

Người cao tuổi cần hạn chế:

• Tránh thức ăn bị mốc vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.
• Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo dạng trans gây nguy hiểm.
• Hạn chế các thực phẩm chiên xào
• Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô…
• Hạn chế các chất gây ô nhiễm, rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.
• Hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: Cà phê, chè đặc. Hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.

Điều quan trọng mà Sức khỏe và công nghệ muốn chia sẻ chính là những người trẻ với vai trò con cháu hãy là người quan tâm hơn đến sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Hãy là người tư vấn và lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp, đồng hành cùng người cao tuổi đi qua những năm tháng về già một cách khỏe mạnh, an vui nhất.